powt nog

[...] pełno działów które Ci pomogą w tym. :) Wrzucę Ci mój plan którym ćwiczę i mi jak najbardziej pasuje i widze progres. Poniedziałek:Klatka+brzuch 1.Hantle góra 4s. +/- 15 powt,12 powt,10 powt,6 powt 2.Rozpietki 4s 15-20 powt 3.Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 3s 10-12 powt. 4.Wyciskanie skos dolny 4 serie(powt.w zalezności od tego jak [...]

[...] - przysiady - martwy ciag na prostych nogach 2. Barki: - wznosy boczne w opadzie tułowia jednorącz - wznosy boczne stojąc jednorącz - szrugsy 3. Brzuch: - brzuszki 2x 50 powt 2 dzien 1. Klatka: - wyciskanie na płaskiej ze sztangą - rozpiętki 2. Plecy: - podciaganie na drązku w nachwycie szeroki chwyt - podciąganie na drązku w podchwycie 3. [...]

zmodyfikowałem jak myślicie bedzie teraz git ? Trening masowy WTOREK KLATA + BICEPS KLATA WYCISKANIE SZTANGI NA ŁAWCE SKOŚNEJ W GÓRĘ 3 serie 12/10/8 WYCISKANIE SZTANGI NA ŁAWCE POZIOMEJ 3 serie 12/10/8 WYCISKANIE SZTANGI NA ŁAWCE SKOŚNEJ W DÓŁ 3 serie 12/10/8 ROZPIĘTKI NA ŁAWCE SKOŚNEJ W GÓRĘ 3 SERIE W SUMIE 12 BICEPS UGINANIE RAMION ZE [...]

[...] serie progresja-12,10,8,6 ja dal bym jako pierwsze, ale tak tez nie jest zle 3.unoszenie sztangielek w bok w opadzie tułowia 3-4 serie stały ciężar 4.szrugsy 3 serie 12-15 powt. ŚRODA Plecy 1.podciąganie na drążku szerokim nachwytem 4 serie max. mi by wystarczylo 3 serie 2.wiosłowanie sztangą w opadzie z nachwytem na szerokości barków 4 [...]

[...] z klatki 12<10<8=8 - Unoszenie sztangielek bokiem 10=10=10 - Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tułowia 10=10=10 Brzuch: -Skłony na ławce prostej-3serie(20-30 powt.) -Skłony tułowia z linką wyciągu klęcząc-3serie(20-30 powt.) -Unoszenie nóg w zwisie na drążku-3serie maks. Sobota: Nogi: - Przysiady za sztanga na barkach [...]

[...] bez zbednych opisow ci ktorzy beda w stanie wszystko zrozumiec to wlasnie o takich uczestnikow tego postu mi chodzi, skrocone przrew do jednej minuty czasem wymuszaja zapas powt. od 4-2 powt. 1dzen: martwy ciag klasyczny sama sztanga, 60kg, 90kg, 100kg, 2x110kgx4, 1x115kgx2, 3x120kgx2, 90kg wioslowanie nachwyt sztanga 60kgx10, 3x70kgx8 /przerwy [...]

[...] dołożyć łydkę 2x w tygodniu, może jakieś specjalne sposoby?? mój trening na razię wygląda tak: Wspięcia na palce stojąc na maszynie ( siłowo z dużym ciężarem ) 4s 10-12 powt. Wspięcia na palce siedząc 4s po 30-40 powt a łydka stoi od dłuższego czasu. I z ciekawości jak mógłby wyglądać trening jeżeli rozdziela się najszersze od prostowników?? [...]

[...] dołożyć łydkę 2x w tygodniu, może jakieś specjalne sposoby?? mój trening na razię wygląda tak: Wspięcia na palce stojąc na maszynie ( siłowo z dużym ciężarem ) 4s 10-12 powt. Wspięcia na palce siedząc 4s po 30-40 powt a łydka stoi od dłuższego czasu. I z ciekawości jak mógłby wyglądać trening jeżeli rozdziela się najszersze od prostowników?? [...]

[...] jadę tym kolo półtorej miesiąca, może trochę dłużej. Dodam tylko, ze trenuje 3/4 dni w tygodniu, zależy jak pracuje i czy mam czas na cztery treningi. Może dodać serii/powtórzeń? Podoba mi się ten plan, ale zastanawiam się co mógłbym w nim zmienić, żeby go "podkręcić". I co do drążka, cały czas stoję w miejscu, robię max 6 powt. w 1 serii, [...]

[...] trening aerobowy - w zależności jak jesteś wytrenowany - zaczynasz od 25-40 minut i co tydzień +5 minut, a bezpośrednio po... - przysiady ze sztangą na karku - 3-4x po 15-20 powt - prostowanie nóg siedząc - 3-4x po 15-20 powt - możesz dołożyć uginanie nóg leżąc jeśli uważasz, że tył ud też sprawia problemy - 2x po 15 powt - odczekujesz ok 45-60 [...]

Dziś DT Przysiad ze sztangą 90x10 powt,2x80x12 powt Suwnica 3x8 160kg Martwy ciąg 3x12 100kg,3x17 100kg,3x12 100kg Uginanie nóg na maszynie leżąc 3x8 wszystkie cegł. Wspięcia na palce na maszynie 3x8 Wspięcia na palce siedząc 3x8 + interwały Nadal boli lędźwiowy :-( Poszalałem,za bardzo z martwym,technika była pod koniec już taka byle by to [...]

[...] na ciebie ten plan to taki wzór ale to niejest fbw tyko zwykły Poniedziałek Klatka piersiowa, triceps Klatka piersiowa - wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4 x 12,10,8,6 powt. - wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 3 x 10 powt. - rozpiętki na ławce skośnej 3 x 10 powt. Triceps - Wyciskanie francuskie siedząc 3 x 10 powt. - Wyciskanie [...]

[...] 1.50x10 2.70x8 3.85x13 6. Przywodzenie na maszynie 1x5-10 1.25x20 2.30x10 3.40x5 4.50x 10 Do upadku Główna 1.Backoff 35x24 max 7. Brzuch 3 serie do załamania 10-15 powt np. allahy, wznosy nóg z obciążeniem, maszy Dieta: dołożone 40ww. 1. Kura+ oliwa+ olej z czarnuszki 2. Kura+ ryż 3. Kura+ryż 4. Pre Wpc+ryż 5. Wpc+ryż+ banan+ [...]

Klatka: - wyciskanie sztangi na ławce skośnej głową w górę: 3 serie po 10-12 powtórzeń - wyciskanie sztangi na ławce prostej 3 serie 12/10/8 powt. - rozpiętki na ławce prostej 3 serie 10-12 powt. Triceps: - ściąganie linki wyciągu górnego 3 serie po 12 powt. - pompki w podporze tyłem 3 serie po 10-12 powt. (jak trzeba to dodać obciążenie na uda) [...]

OK czyli wg Ciebie powinnow to wygladac tak: Klatka piersiowa: Wyciskanie sztangi płasko (3 serie po 10 powt.) Wyciskanie sztangi na ławce skośnej (3 serie po 10 powt.) Barki: Wyciskanie sztangietek (3 serie po 10 powt) Tricepsy: prostowania ramion na wyciągu (4x10) Bicepsy: Ugnianie ramion ze stanga podchwytem (4x10) Plecy: Ściąganie [...]

[...] 3 serie A2. 10 Hip Airplane Mobility B1. Mobility Flow Siła 5/3/1 C1. Back Squat 3*90kg ; 3*105kg ; 3*115kg ; 5*90kg C2. Bench Press 3*75kg ; 3*85kg ; max*95kg - 10 powt ; 5*75kg Co każdą serię wyciskania (rozgrzewkowe również) C3. 8 Banded Pendlay Row 60kg C4. 6 Trap 3 Raise 2*2kg Akcesoria 3 serie D1. 10 Barbell Glutebridge with band [...]

PON klatka-przod barków-triceps- (łydki?) pompki na poręczach 3 x max(nie daje rady duzo 6-7 powtórzen dotychczasowy rekord) wyciskanie an łąwce ujemnej wąsko 10/10/8 wyciskanie hantli na ławce dodatniej 10/10/8 rozpiętki na lawce płaskiej 15/12/12 Wyciskanie sztangi z przed brody(maszyna) 10/10/8 Wynoszenie hantli na boki 10/10/8 wyciskanie [...]

[...] Dzis trafilem sie ze znajomym na silowni wiec bylo o czym porozmawiac i wymienic doswiadczenia treningowe, dodatkowo pomoc w postaci asekuracji, kilka serii z wymuszonymi powtorzeniami i wkoncu padlo 120kg na klatke, nowy rekord z ktorego jestem zaj**iscie zadowolony :) DO RZECZY! 1. Rozpietki z wykorzystaniem bramy, skos dodatni / [...]

[...] to mi sztabek braknie a technicznie robie dobrze bo mnie kolega ocenial... Tydzien 2 Dzien 11 Trening - Silowy Dzien 3 1. przysiad 4x 6-8 46kg*8/50kg*8/54kg*8/58kg*7 +2 powt w ostatniej serii 2. przysiad przedni 4x 6-8 25kg*8/29kg*8/34kg*8/36kg*2 ciezko, ale fajnego asekuranta dolapalam, przyuwazyl ze nie wciagam brzucha odpowiednio i [...]

[...] tempo 3030 - raczej trudne do utrzymania nawet z obnizonym ciezarem 25kg x 10 27,5kg x 10 30kg x 8 30kg x 8 30kg x 5 2a. suwnica nogi neutralnie 4x 12-15 70/80/80/80/80 x 15 powt. 2b. bulgarski 4x 12-15 2x 5kg x 12/ w ostatniej serii x10 na noge 3. prostowanie nog 3x 15-20 30 sek przerwy 10kg/ 15kg x 20 powt. / ostatnia seria 15kg x 17 powt. [...]